Stresujące sytuacje w pracy. Jak sobie z nimi radzić?

Stresujące sytuacje w pracy to dla wielu z nas codzienność. To od naszego nastawienia zależy, jak sobie z nimi poradzimy. Nawet najbardziej stresujące sytuacje w pracy i poza nią można zwalczyć odpowiednim podejściem. Dowiedz się, jakie są najpopularniejsze stresory i jak sobie ze stresem w pracy.

Stres uznawany jest za przypadłość XXI wieku. Życie w ciągłym pędzie i pod stałą presją czasu w wielu z nas wywołuje stres, z którym ciężko sobie poradzić. O stresie mówi się także w kontekście wykonywanej pracy. Taki stres związany z obawami, czy jest się w stanie sprostać oczekiwaniom pracodawcy, przyczynia się do zmniejszenia poziomu efektywności, co w rezultacie wpędza nas w jeszcze większy stres. Poczucie braku wsparcia w pracodawcy i w zespole lub niejasny podział obowiązków powoduje znaczny wzrost frustracji i spadek motywacji. W tym rozumieniu zdrowe stanowisko pracy wiąże się odpowiednim poziomem presji i odpowiedzialności dostosowanym do umiejętności i kompetencji danego pracownika. Jakie są przyczyny stresu w pracy? Czy ryzyko stresu zawodowego to nieodłączna część pracy? Jak ograniczyć ilość czynników wywołujących stres?

Stresujące sytuacje – jak dochodzi do nich w pracy?

Wydarzenia lub stresujące sytuacje, które wywołują w naszym organizmie zdenerwowanie to stresory. Stres to naturalna reakcja organizmu na obciążające i zbyt wymagające sytuacje, które przekraczają nasze wyuczone zdolności do poradzenia sobie z nimi. Wyróżniamy trzy typy stresorów, mających ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Są to:

• Stresory codzienne: małe, a jednocześnie bardzo uporczywe problemy towarzyszące nam każdego dnia.
• Stresory poważne: o znacznie wyższej skali, występują np. w sytuacji, kiedy przechodzimy do nowej pracy, wygłaszamy prezentację lub idziemy na rozmowę kwalifikacyjną.
• Stresory katastrofalne: dotykają nas w sytuacji zagrożenia życia, zdrowia i naszego bezpieczeństwa, np. podczas zagrożenia epidemicznego.

Przeczytaj także: Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Na swojej drodze zawodowej, na każdym kroku możemy napotkać stresory w pracy, które mogą mieć różne podłoże. Sprawdź, w jakich sytuacjach najczęściej występuje stres i jak go pokonać.

Przyczyny stresu w pracy

Poziom odczuwanego stresu w pracy różni się w zależności od panującej atmosfery lub od podejścia pracodawcy. W idealnym świecie, czyli w zdrowym środowisku pracy stres w pracy powinien wiązać się z czynnikami zewnętrznymi, a nie wewnętrznymi. Warto zauważyć, że w miejscu pracy, gdzie pracodawca dba o brak dodatkowych czynników stresogennych w zespole, nie obserwuje się wpływu niekorzystnych czynników na motywację lub efektywność pracowników.

Stres w pracy, stres zawodowy pojawia się wtedy, gdy pracownik nie jest w stanie sprostać oczekiwaniom pracodawcy, a jego wysiłki na stanowisku pracy pozostają niezauważone lub nawet odebrane negatywnie. Długotrwały stres zawodowy w środowisku pracowniczym to przede wszystkim:

• brak bezpieczeństwa zatrudnienia,
• ciągła praca pod presją czasu,
• bardzo restrykcyjnie przestrzegane godzin pracy,
• obwinianie i obarczanie odpowiedzialnością w takim samym stopniu pracownika niższego szczebla jak pracownika na stanowisku kierowniczym,
• zbyt wysokie wymagania przełożonego w stosunku do wykonywanej pracy,
• obciążenie pracą,
• nieudzielający wsparcia przełożony,
• słabo sprecyzowane obowiązki,
• monotonny charakter pracy,
• brak równowagi pracy z życiem prywatnym,
• nadmiar obowiązków,
• brak aprobaty ze strony przełożonego,
• brak konstruktywnej krytyki,
• stały psychiczny stres

Tak naprawdę każdy pracodawca powinien mieć na względzie fakt, że konsekwencje stresu w miejscu zatrudnienia dotyczą w takim samym stopniu pracownika jak i całej firmy. Stres w pracy może nie tylko zniszczyć zdrowie pracownika, ale także bardzo niekorzystnie odbić się na wizerunku i funkcjonowaniu firmy.

Stresujące sytuacje w pracy – przykłady

Praca wiąże się z wieloma czynnikami, powodującymi większy lub mniejszy stres. Pamiętaj, że po każdym pracowitym dniu, należy ci się odpoczynek, który niweluje negatywne emocje w Twojej głowie. To bardzo ważne, gdyż stres bardzo źle wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie oraz relacje międzyludzkie. Poniżej przedstawiamy jego przyczyny oraz kilka przykładów stresujących sytuacji w pracy i zdradzamy sposoby radzenia sobie z nimi:

Pierwsze dni w nowej pracy

Dobrze wiemy, że nie jest łatwo przystosować się do nowych warunków w pracy. Warto jednak dać sobie czas i uświadomić, że każdy z obecnych tam pracowników też miało swój “pierwszy dzień w pracy”, który, jak wiemy, obfituje w różnego rodzaju emocje i stresujące sytuacje. Spokój i opanowanie pomogą nam dobrze wypaść i przegonić niechciane myśli.

Rozmowa kwalifikacyjna o pracę

Przeglądasz oferty pracy, ale na samą myśli o rozmowie kwalifikacyjnej robi Ci się słabo? Spotkanie z przyszłym pracodawcą jest nie lada wyzwaniem. Aby jak najbardziej zminimalizować występujący wtedy stres, zadbaj o swoje przygotowanie, a pokonasz nawet najbardziej stresujące sytuacje. Dzięki temu będziesz bardziej pewny siebie i swoich wypowiedzi, a w rezultacie zrobisz dobre pierwsze wrażenie. Pamiętaj, uśmiech i pozytywne nastawienie może zdziałać cuda!

Rywalizacja między pracownikami

Rywalizacja wpływa mobilizująco na efekty naszej pracy. Pamiętaj jednak, aby zachować w tym zdrowy rozsądek. Unikaj stresorów, które mogłyby pobudzać ostracyzm i doprowadzać do konfliktów między współpracownikami. Jeśli takie zachowanie jest ci dość bliskie, postaraj się od tego jak najdalej wycofać. Nabierz dystansu i skup się na swojej pracy. Często właśnie dzięki temu możesz osiągnąć o wiele lepsze wyniki niż osoby, które uczestniczą w tak zwanym wyścigu szczurów.

Konflikt między pracownikami

Poczucie społecznego wsparcia jest wbrew pozorom bardzo ważne. Wpływa na nasze lepsze samopoczucie, które blokuje odczuwanie stresu. Świadomość posiadania osób, do których zawsze można zwrócić się o pomoc, jest niezwykle budująca i minimalizuje sytuacje stresujące w pracy. Niestety, nie zawsze tak jest. Jeśli w Twojej firmie nie ma dobrej atmosfery, pamiętaj, aby samoczynnie nie włączać się w żadne konflikty. Skup się na swojej pracy i staraj się wykonać ją jak najlepiej. Rozdzielaj przyjemności od służbowych obowiązków i pamiętaj, że po ciężkim dniu przyjdzie czas na relaks.

Zwolnienie z pracy a stres

Zwolnienie z pracy, która była dla nas jedynym lub największym źródłem dochodu jest niezwykle stresująca. Pamiętaj, aby nie poddawać się nagromadzonym w sobie emocjom. Zachowaj dystans i zaplanuj strategię działania w tej stresującej sytuacji. Świadomość posiadania celu i chęć dążenia do jego realizacji pomoże skutecznie zapomnieć o stresie.

Stres w pracy: jak sobie radzić?

Zawsze staraj się traktować wszystko z dystansem. Jeśli czujesz, że dotyka cię chroniczny stres, skup się na ćwiczeniach relaksujących i zacznij robić to, co sprawia ci przyjemność. Odłóż telefon, spakuj plecak i udaj się na kąpiele leśne do pobliskiego lasu. Posłuchaj ulubionej muzyki, zacznij uprawiać sport, jogę czy medytację, przeczytaj książkę lub obejrzyj dobry film. Porozmawiaj z bliską ci osobą, a jeśli potrzebujesz pomocy specjalisty, nie bój się skorzystać z jego usług i udaj się na terapię, która pomoże Ci pokonać najbardziej stresujące sytuacje.

Kiedy czujesz nagły przypływ adrenaliny, zacznij głęboko oddychać, powoli wypuszczając powietrze. Dzięki temu wprowadzisz do swoich płuc więcej tlenu i szybciej się uspokoisz. Pij więcej wody. Nie doprowadzaj organizmu do odwodnienia, które przyczynia się do produkcji hormonów stresu.

Sposoby zarządzania stresem

Sposoby zarządzania stresem to przede wszystkim próba odcięcia się od tego co dzieje się w pracy. Nie zawsze jest to łatwe, ponieważ stres jest reakcją organizmu, którą ciężko nam kontrolować. Warto jednak w pewnym momencie odpuścić i nie podejmować walki z wiatrakami. Staraj się wykonywać swoje codzienne obowiązki z należytą starannością, jednak nie bierz udziału w wyniszczającym wyścigu szczurów lub nie staraj się na siłę zadowolić pracodawcy. Obecną pracę traktuj jako źródło dochodu i możliwość zdobycia doświadczenia, które po pewnym czasie pozwoli Ci zmienić miejsce zatrudnienia. Zdrowie to nie tyle stan braku choroby — to przede wszystkim pozytywny stan fizyczny, który pozwala nam zwalczyć stres, jednak w niewielkich dawkach, czyli taki związany z codziennym życiem, a nie z ciągłą ekspozycją na sytuacje stresowe. Pozbycie się tego niesprzyjającego elementu znacznie poprawi jakość naszego życia, a sprawy zawodowe przybiorą bardziej pozytywny obrót.

Jak radzić sobie ze stresem? Wskazówki

• Staraj się odpowiednio zarządzać swoim czasem, tak, by zdążyć z wykonaniem wszystkich zadań na czas. 
• Priorytetyzuj zadania, może ci w tym pomóc Matryca Eisenhowera.  
• Staraj się zadbać o równowagę między pracą a życiem prywatnym tak, by w domu znaleźć ukojenie od codzienności zawodowej. 
• Naucz się myśleć pozytywnie i nabrać dystansu do różnych spraw. Wiele sytuacji, którymi nazbyt się stresujemy, wcale nie pociąga za sobą bardzo negatywnych skutków. Nawet jeśli tak jest, to łatwiej znaleźć wyjście z sytuacji, myśląc pozytywnie, niż zadręczając się. 
• Warto zainteresować się technikami relaksacyjnymi. Odpowiedni sposób oddychania może pomóc zapanować nad własnym ciałem w stresującym momencie. Na rynku dostępne są aplikacje, które pomagają wypracować odpowiedni rytm oddechu. 
• Jeśli poziom stresu jest na tyle silny, że nie jesteś w stanie sobie z nim poradzić, poszukaj wsparcia. Możesz zaczerpnąć porady u bliskich bądź u specjalisty, np. psychoterapuety.

Najbardziej stresujące momenty w życiu

Stresujące momenty w życiu powodują oczywiście dyskomfort, ale są także bardzo groźne dla naszego zdrowia. Dogłębnie zjawisko stresu postanowili zbadać dwaj psychiatrzy Thomas Holmes i Richard Rahe. Wyszczególnili konkretne stresujące sytuacje i przypisali im wartości jednostek stresowych. Według badaczy łączna punktacja doświadczeń stresowych zwiększa ryzyko na zachorowanie w ciągu 2 kolejnych lat:

• o 37% w przypadku 150-199 punktów;
• o 51% w przypadku 200-299 punktów;
• o 79% w przypadku więcej niż 300 punktów. 

Za najbardziej stresujące doświadczeni badacze uznali śmierć małżonka, przypisując mu 100 punktów. Jednak doświadczenia w pracy także dostarczają nam dużo stresu. W skali badaczy znalazły się takie sytuacje stresowe związane z życiem zawodowym, jak:

• zwolnienie z pracy/bezrobocie – 47 punktów;
• przejście na emeryturę – 45 punktów;
• poważna zmiana w pracy lub reorganizacja firmy – 39 punktów;
• zmiana statusu finansowego – 38 punktów;
• zmiana stanowiska pracy – 35 punktów;
• awans w pracy lub degradacja stanowiska – 29 punktów;
• podjęcie lub utrata pracy przez współmałżonka – 26 punktów;
• zmiana godzin lub warunków pracy – 20 punktów;
• urlop – 13 punktów.

Jak widać, stresować mogą sytuacje w pracy, które mają zarówno negatywny, jak i pozytywny charakter. Przykład stanowi awans, czy urlop. Ponadto stresują nas także sytuacje, które dotyczą życia zawodowego współmałżonka. Wystarczy, że kilka takich sytuacji będzie miało miejsce w zbliżonym czasie, a ryzyko zachorowania może się zwiększyć.

Skutki stresu w pracy

Jeśli nastawienie pracodawcy do pracowników rodzi stres, który jest zupełnie niepotrzebny i buduje podziały między pracownikami, może to odbić się na zdrowiu pracowników oraz na efektywności samej pracy. Stres w pracy niesie ze sobą negatywne skutki, które widoczne są w nastawieniu pracowników do siebie i do wykonywanej pracy. Ponadto pracownik zestresowany, to pracownik, który wykorzysta każdą możliwą okazję, aby opuścić toksyczny pokład.

Stres zawodowy wpływa na motywacje, na nastawienie do pracodawcy i obowiązków, skutkuje obniżeniem jakości życia, problemami zdrowotnymi, a nawet problemami natury psychicznej. Znacząco wpływa na samopoczucie pracowników, powoduje wzrost ciśnienia krwi, niszczy relacje interpersonalne, obniża poczucie kompetencji, a także powoduje brak skupienia nad wykonywaną pracą.

Ciągłe poczucie zagrożenia, przymus zostawania po godzinach, które odbiera pracownikowi poczucie kontroli sprawia, że pogorszeniu ulega także życie prywatne. Pracownik czuje się niedoceniany i niepotrzebny — wie, że nie wykorzystuje swoich posiadanych zasobów i nie może się rozwijać.

Stres w pracy – zadania pracodawcy

Pracodawca powinien dążyć do redukcji występowania stresujących sytuacji w firmie. Tymczasem wiele ofert pracy nawiązuje w oczekiwaniach do umiejętności pracy pod presją. Nawet jeśli charakter branży rzeczywiście tego wymaga, warto by pracodawca poszukiwał rozwiązań wspierających pracowników. Do takich należy dbanie o prawidłową komunikację w firmie i stworzenie kultury organizacyjnej opartej na zaufaniu. Każdy pracownik powinien wiedzieć, czego się od niego oczekuje i jakie cele są przed nim stawiane. Należy pamiętać także o tym, by dawać pracownikom informację zwrotną na temat ich pracy. 

Dobrym rozwiązaniem jest wsparcie pracowników przez pakiet benefitów, np. oferowanie opieki zdrowotnej, czy rozrywek i sportu. Napięcie w pracy pomagają także rozładować wszelkie aktywności integracyjne. Pracodawca powinien dążyć do zachowania work-life balance pracowników, np. ograniczając przymusowe nadgodziny. Jego zadaniem jest także dbanie o ograniczanie sytuacji konfliktowych w firmie. Powinien także słuchać potrzeb swoich pracowników i starać się na nie odpowiadać.