„Siedzicie po nocach”, nawet jeśli musicie wstać do pracy na rano? Z takim nawykiem warto walczyć! Poniżej prezentujemy wskazówki, jak szybko zasnąć wieczorem. Pomoże metoda oddechowa, wyciszanie emocji, odpowiednie warunki do wypoczynku i zadbanie o regularny rozkład dnia.
Co zrobić, jak nie można zasnąć? Odłóżcie telefon!
Znowu „zasiedzieliście” się w nocy i jesteście kompletnie nieprzytomni o poranku? Przy kolejnym przewróceniu się na bok zastanawiacie się jak szybko zasnąć? Okazuje się, że nawyk późnego kładzenia się spać, nawet kiedy do pracy mamy na rano, został już zbadany przez naukowców. Nazwano go „nocną prokrastynacją”.
Z czego wynika taka forma prokrastynacji? Paradoksalnie powodować może ją… obawa o to, czy uda nam się zasnąć. W takich sytuacjach często sięgamy też po telefon. A to już podstawowy błąd. Szkodliwe jest zwłaszcza niebieskie światło wyświetlacza, które męczy wzrok i hamuje wydzielanie melatoniny. Kolejne bodźce i nadmiar informacji raczej nie pomogą w spokojnym zaśnięciu i wręcz uniemożliwiają szybkie zasypianie.
Czego jeszcze powinniśmy unikać, aby lepiej zadbać o swój sen i jak wcześnie wstawać? Podpowiadamy, co można zrobić, kiedy nie da się zasnąć i jak walczyć z nocną prokrastynacją.
Jak zasypiać wcześniej?
Rano wstaliście znowu niewyspani, więc dzisiaj to już na pewno położycie się wcześniej… Po czym przychodzi wieczór, a Wam jakoś znowu czas przecieka przez palce. Taki schemat wystarczy powtórzyć kilka dni z rzędu, aby odczuć pierwsze, bolesne skutki niedoboru snu.
Problemy z koncentracją, rozdrażnienie, uczucie chronicznego zmęczenie, bóle głowy, a nawet płytszy sen to tylko niektóre z objawów braku snu u dorosłego człowieka. Jak szybko zasnąć i jak się dobrze wyspać, aby ich uniknąć?
Nocna prokrastynacja, czyli chęć przedłużenia doby
Według naukowców przekładanie pory położenia się spać (słynne „jeszcze tylko pół odcinka”) może być także oznaką tego, że brakuje nam czasu dla siebie. Jak udało się udowodnić w 2020 roku badaczom z Holandii, osoby mające skłonności do nocnej prokrastynacji to nierzadko te, które zajmują poważne stanowiska i mają sporo pracy. W takich warunkach trudno o szybkie zasypianie.
Chęć „wydłużenia” doby nie jest tu zresztą jedyną przyczyną. Brak poczucia kontroli nad własnym czasem także odgrywa tu ważną rolę. „Wieczorem kategorycznie odmawiają położenia się spać o porze, o której wiedzą, że zapewniłaby im regenerujący sen i lepsze samopoczucie jutro. Mają poczucie chęci odwetu na intensywności swojego życia, dlatego przedłużają swój dzień i starają się w ten sposób „wyszarpać” dodatkową chwilkę dla siebie” – tłumaczyła współautorka badania, Alessandra Edwards w rozmowie z magazynem Wired.
Jak pokonać taki nawyk i jak szybko zasnąć, zanim znowu położymy się spać zbyt późno? Dobrym pomysłem może być ułożenie harmonogramu snu.
Co zrobić, aby szybko zasnąć wieczorem? Porady
Harmonogram snu może stać się wartościowym narzędziem w walce o lepszą jakość naszego odpoczynku. Jeśli ustalicie i spiszecie konkretne godziny w danym dniu tygodnia, o których chcielibyście zacząć kłaść się spać, będziecie mieć większe poczucie obowiązku względem swoich planów.
Łatwiej też dostrzeżecie, w których dniach nie jesteście w stanie trzymać się harmonogramu i ile takich trafia się Wam w skali np. miesiąca. To cenna informacja, która pozwoli określić Wam, w którym momencie możecie odczuwać skutki niedoboru snu i kiedy przeznaczyć więcej czasu na odpoczynek, aby nie zacząć odczuwać np. senności w pracy.
Jeśli chcecie dowiedzieć się też, jak szybko zasnąć w nocy, badacze rekomendują także zadbanie o odpowiednie przygotowanie do snu. Na 2 – 3 godziny przed „porą łóżka” powinniście nie tylko zjeść ostatni posiłek, ale też unikać stymulantów takich jak kawa, czy używek jak papierosy (po wypiciu kawy organizm jest mocno pobudzony). Pomocne może być także picie naparów ziołowych (np. z melisy).
Bezsenność – jak zasnąć?
A co, jeśli powodem Waszych bezsennych nocy nie jest brak odpowiedniej organizacji czasu, a niemożność zaśnięcia? W takich przypadkach warto dowiedzieć się, co może powodować naszą bezsenność.
Jeśli aktualnie przeżywacie np. stresujący okres w pracy, być może to właśnie to jest przyczyną Waszych kłopotów. Jak zasnąć w stresie? Tu pomóc może specjalna ścieżka dźwiękowa do snu – np. odgłosów deszczu czy tropikalnej dżungli.
Muzyka relaksacyjna, kubek ulubionego naparu ziołowego i porządnie przewietrzona przed snem sypialnia znacząco ułatwią uspokojenie gonitwy myśli i spokojniejsze zaśnięcie. Starajcie się jak najbardziej wyciszyć.
Jeśli jednak Wasze problemy z brakiem snu nie ustępują, koniecznie skonsultujcie się z lekarzem. Może okazać się, że problem ma inne, chorobowe podłoże i konieczna będzie farmakologiczna pomoc.
Jak zasnąć, gdy nie chce się spać? Regulacja godzin snu
Często jednak problemy z zasypianiem mają najwięcej wspólnego ze stylem życia danej osoby. Zbyt mała ilość ruchu, zła dieta i niedotlenienie organizmu nie wpływają dobrze na ciało, a co za tym idzie, także jakość naszego snu.
Jak zasnąć, gdy nie chce się spać? Spróbujcie dodać do swojego planu tygodnia chociaż dwa, męczące fizycznie, co najmniej 1,5-godzinne treningi. Możecie też zacząć np. dojeżdżać rowerem do pracy. Zmianę w postaci łatwiejszego zasypiania powinniście zauważyć już po pierwszych 2 – 3 tygodniach.
Pomocne może okazać się także uregulowanie naszych godzin snu. Podstawowy błąd? „Odsypianie” w weekendy i zbyt mała ilość snu w tygodniu. W ten sposób nie tylko nie „nadrobimy” straconego snu, ale też rozregulowujemy organizm, przez co ciężej nam potem zasypiać w wyznaczonych, stałych godzinach.
Jak szybko zasnąć – oddech
Ustaliliście stałe godziny snu, staracie się zadbać o aktywność fizyczną i nie zabieracie już smartfona do łóżka, a nadal dolegają Wam problemy ze snem? W takim razie możecie też wypróbować odprężające techniki oddechowe.
Jak zasnąć w 2 minuty? Pomóc w tym trudnym zadaniu może np. metoda oddychania 4 – 7 – 8, autorstwa doktora Andrew Weila z Uniwersytetu Harvarda. Pozwoli nie tylko wyciszyć umysł i ciało, ale błyskawicznie poczuć się sennie! Na czym polega?
Metoda 4 – 7 – 8: instrukcja
Aby prawidłowo zastosować metodę 4 – 7 – 8, przyjmijcie wygodną pozycję w łóżku, zamknijcie oczy i zacznijcie oddychać. Najpierw wydychajcie powietrze mocno przez usta, potem przez 4 sekundy wdychajcie je nosem.
Kolejnym krokiem jest 7-sekundowe wstrzymanie oddechu. Na koniec przez 8 sekund wydychamy powietrze. Całą procedurę powinniście powtórzyć około 4 razy, a także pamiętać o języku. Zarówno podczas oddychania, jak i wydychania powinien on dotykać podniebienia, tuż za zębami.
Metoda pozwala zasnąć, zanim się zorientujecie! Tu ważne jednak jest, aby skupić się na samym oddechu, a nie liczeniu kolejnych sekund.
Jak łatwo zasnąć? Wyciszcie emocje
Jak twierdzą badacze, techniki oddechowe mogą pomóc w łatwiejszym zasypianiu, podobnie jak medytacja i inne sposoby zdrowej regulacji emocji. Wszystko dlatego, że te ostatnie mogą mieć równie silny wpływ na jakość snu i łatwość zasypiania, co czynniki fizyczne.
Jak łatwo zasnąć, jeśli zakładamy, że prowadzimy zdrowy tryb życia, funkcjonujemy w ustalonym rozkładzie dnia i unikamy błędów takich jak późna, popołudniowa kawa? Wystarczy dodać do tego chwilę na wieczorną „kontrolę” przeżytych w trakcie dnia emocji. Aby zasnąć szybko, oczyść swój umysł – zapomnij na chwilę o wszystkich sprawach i problemach z całego dnia. Użyj też sprawdzonych sposobów na rozluźnienie ciała.
Rozluźnianie pomaga w łatwym zasypianiu
Osoby, które kładą się spać zestresowane, pełne napięcia i nerwów często mają problemy z zasypianiem. Przed pójściem spać dobrze jest zastosować rozluźnianie mięśni. W tej technice należy skupić się na całym ciele. Na początku rozluźnij mięśnie twarzy, a potem skup się na kolejnych częściach – barkach, dłoniach, nogach. Relaksując całe ciało, wpływasz też na umysł i tym samym umożliwiasz szybkie zaśnięcie. Ćwiczenia oddechowe i zmniejszenie napięcia połącz z relaksem w ciepłej kąpieli. Wielu badaczy twierdzi, że rozluźnienie w wannie poprawia krążenie krwi i wspiera prawidłowy rytm dobowy. Ciepła kąpiel nie powinna być jednak za długa i zbyt gorąca. Woda powinna mieć maksymalnie 36-38 stopni Celsjusza, a sam wypoczynek w wannie może trwać do 20 minut. Aby wzmocnić działanie relaksacyjne, możesz wypróbować kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego, który uspokaja i jest stosowany w aromaterapii.
Bezsenność a cechy charakteru
„Problemy z zasypianiem często łączymy z takimi cechami osobowości jak impulsywność, czy skłonności do rozproszenia uwagi. Dlatego zwłaszcza te osoby, które na co dzień doświadczają trudności w samodzielnej regulacji emocji, powinny wieczorem zarezerwować sobie chwilę na przeżycie tych, które „zablokowali” w trakcie dnia. W ten sposób unikniemy uczucia niepokoju, lęku i w konsekwencji – bezsenności” – tłumaczyła w rozmowie z Wired Floor Kroese, profesor na wydziale psychologii Uniwersytetu w Utrechcie.
Zdrowy sen to zdrowy człowiek!
Higiena snu jest niezbędna do tego, aby utrzymać zdrowie na co dzień. Brak odpowiedniego wypoczynku rzutuje na cały układ odpornościowy. Dorosły człowiek powinien przesypiać 6 lub 8 godzin dziennie. Tylko wtedy mamy szansę na regenerację ciała i umysłu, a nawet zmniejszenie wystąpienia niektórych chorób np. sercowych. Warto pamiętać, że zaburzenia snu mogą wynikać z warunków, na przykład:
- niewygodnego materaca,
- źle dobranej pościeli,
- nieodpowiedniej pozycji do spania.
Spokojny sen w dużym stopniu zależy od twardości materaca. Ważne jest więc, aby kupując taki produkt, osobiście sprawdzić jego strukturę w sklepie (położyć się, zmienić pozycję). Łatwiej możemy zasnąć, gdy kołdra jest przewiewna i zapewnia odpowiednią termoregulację. Za gruba pościel sprawi, że śpiącemu jest gorąco i niewygodnie. Sen nadejdzie szybko również wtedy, gdy zadbamy o najlepszą dla nas pozycję ciała. Poleca się, aby usypiać na lewym boku. Łatwiej utrzymać wtedy wyprostowany kręgosłup, co zabezpiecza przed uciskiem na klatkę piersiową i blokowaniem wewnętrznych organów, co może skutkować problemami ze swobodnym oddechem.
Dobry sen a otoczenie
Jeśli nie możesz zasnąć, sprawdź, czy oprócz powyższych problemów z materacem, pościelą czy pozycją do spania, na trudności ze snem nie wpływa to, co jest wokół Ciebie. Do zdrowego snu niezbędne są optymalne warunki. Koniecznie musi to być spokojne otoczenie, ale również optymalna temperatura. Jeśli we wnętrzu będzie za gorąco, prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z zaśnięciem znacznie wzrasta. W sypialni temperatura powinna oscylować między 16 a 19 stopni Celsjusza.
Przyczyny problemów ze snem są bardzo różne. Jeśli eliminacja bodźców i skuteczne sposoby polecane przez innych nie dają żadnych rezultatów, wymaga to już konsultacji lekarskiej. Czasem organizm ma swoje blokady. Wtedy domowe sposoby trzeba zastąpić odpowiednio dobraną farmakoterapią.
