Co to jest asertywność? Jest to określenie z dziedziny psychologii, które wytrenowane pomaga w zawieraniu zdrowych relacji ze wszystkimi dookoła, ale przede wszystkim z samym sobą. Sztuka uprzejmego odmawiania przyda się zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym! Jak być asertywnym, a przy tym nie stać się egoistą? Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na trening asertywności!
Co to jest asertywność? Asertywność – definicja
Asertywność to umiejętność odmawiania innym ludziom oraz wyrażania krytyki, opinii czy mówienia o potrzebach i emocjach. Osoba posiadająca tę zdolność powinna komunikować się w sposób zrozumiały, otwarty i bezpośredni, aby tym samym nie tylko stanąć we własnej obronie, ale też nie obrazić umyślnie drugiej strony. Taka postawa może wydawać się trudna, zwłaszcza dla tych, którzy nie są zbyt pewni siebie. Asertywność bowiem uważa się jako domenę osób odważnych.
Przykładami asertywności może być odmawianie spotkania przyjacielowi, kiedy jesteśmy zmęczeni lub rezygnacja z nowych ofert pracy w sytuacji, kiedy brakuje nam na to czasu lub jesteśmy zadowoleni z aktualnej pracy. Wiele osób ma spore problemy z asertywnością, myląc ją z brakiem kultury osobistej lub byciem niemiłym dla drugiej osoby. Tymczasem asertywny człowiek potrafi dokonać tych rzeczy tak, aby osiągnąć swój cel i ochronić siebie, przy jednoczesnym zachowaniu pozytywnych relacji z innymi ludźmi.
Asertywny, czyli jaki?
Osoba asertywna posiada umiejętność wyrażania własnego zdania w sposób stanowczy, ale jednocześnie opanowany. Sztuka asertywności jest to zachowanie pomiędzy uległością, czyli biernością i akceptowaniem wszystkich, nawet tych złych rzeczy, a agresją, czyli reagowaniem złością i brakiem kompromisów na zdarzenia sprzeczne z oczekiwanymi. Zachowanie asertywne wiąże się z posiadaniem własnego zdania i umiejętnością jego wyrażania, jak również otwartością na krytykę czy opinie innych. Towarzyszy ludziom, którzy mają adekwatny do rzeczywistości obraz własnej osoby. Choć taka postawa zazwyczaj widoczna jest u pewnych siebie ludzi i pozwala chronić się np. przed mobbingiem, to należy wiedzieć, że asertywność jest umiejętnością nabytą. Oznacza to tyle, że każdy jest w stanie się jej nauczyć. Wystarczy tylko uzmysłowić sobie, na czym to polega i ćwiczyć każdego dnia: w domu, w szkole, w pracy czy podczas spotkań ze znajomymi.
Co daje zachowanie asertywne?
Mogłoby się wydawać, że postawa asertywna niemal wcale nie wpływa na życie. Jak się jednak okazuje, jest to niezwykle ważna i przydatna umiejętność. Dzięki niej staniesz się pewniejszy siebie oraz wzrośnie Twoja samoocena, co z pewnością będzie korzystne w osiąganiu wyznaczonych celów i realizowaniu trudnych zadań. Z czasem zauważysz, że nie tylko ludzie dookoła, ale też Ty sam zacząłeś traktować siebie z szacunkiem i godnością. Taka umiejętność pomaga w reprezentowaniu własnych interesów, przy jednoczesnym uwzględnianiu interesów drugiej strony. Bycie asertywnym sprawia, że czujesz się ważny, odpowiedzialny za swoje życie, działania i słowa, a przede wszystkim jesteś bezpieczny. Wyrażanie własnego zdania czy stawanie w swojej obronie nie będzie już wiązało się ze stresem, ale ze spokojem, że dosięgniesz swego i nikt nie naruszy Twojego psychicznego terytorium.
Asertywność – przykłady
Na czym dokładniej polega postawa asertywna? Pomoże Ci to zrozumieć poniższa, poręczna lista zachowań, składających się na asertywność w pracy i nie tylko!
Jak być asertywnym w codziennym życiu i pracy? Liczy się:
umiejętność wyrażania swojej opinii, potrzeb, życzeń i uczuć w pozytywny sposób,
umiejętność uważnego słuchania innych i odpowiedniego reagowania, niezależnie od tego, czy zgadzamy się z czyjąś opinią, czy też nie,
umiejętność przyjmowania krytyki, ale i komplementów, ocen,
umiejętność mówienia „nie” – stanowczo, ale uprzejmie,
wyrażanie uczuć bez poczucia winy,
świadomość siebie, zdolność samooceny i szacunek do samego siebie,
umiejętność bycia stanowczym, ale nie agresywnym,
umiejętność wypracowywania kompromisów i komunikacji,
reprezentowanie własnych interesów z uwzględnieniem interesów innych,
akceptacja swoich porażek i dostrzeganie sukcesów, wyciąganie z nich wniosków,
umiejętność skutecznego dochodzenia swoich praw i egzekwowania ich,
odporność na presję z zewnątrz,
umiejętność przyznania się do błędu i przeprosin, jeśli są konieczne,
umiejętność panowania nad własnymi emocjami.
Jeśli w codziennym życiu udaje Ci się stosować do powyższych zaleceń, możesz być z siebie dumny – jesteś osobą asertywną! Jeśli zaś Twoje zachowania odbiegają od tych przedstawionych, głowa do góry – asertywności można się nauczyć.
Jak być asertywnym?
Już wiesz, co to jest asertywność i w jaki sposób się objawia. Teraz pozostaje tylko pytanie: Jak wykazywać się asertywnością, ale przy okazji nie stać się skrajnym egoistą? Według psychologów ważne jest, aby nauczyć się rozróżniać obronę swojego dobrego interesu od odrzucania propozycji innych na podstawie własnych uprzedzeń i ograniczeń.
Zanim zaczniesz pracować nad swoją asertywnością radzimy, abyś w pierwszej kolejności sprawdził, jaki jest Twój poziom asertywności. Może się okazać, że po mistrzowsku radzisz sobie z odmawianiem innym osobom. Może też zdarzyć się tak, że potrzebujesz wielu ćwiczeń, nim osiągniesz zadowalający poziom.
Warto w tym celu wykonać darmowe testy i quizy dostępne w internecie, dzięki którym ocenisz swoją umiejętność i zobaczysz, czy masz postawę asertywną opartą o zasady konstruktywnego rozwiązywania konfliktów. Pamiętaj jednak, że nie są one jedynymi wyznacznikami. Najważniejsze są Twoje odczucia: czy potrafisz wygłosić w towarzystwie swoją odmienną opinię? Co czujesz, kiedy odmawiasz ludziom?
Asertywność należy do umiejętności miękkich, które można w sobie wyćwiczyć. Mogą Ci w tym pomóc nasze wskazówki w połączeniu z treningami (przy każdej nadarzającej się okazji), a w skrajnych przypadkach pomoc wykwalifikowanych specjalistów, jak np.: psycholog, coach czy psychoterapeuta.
Jak rozwijać asertywność? Na czym polega trening asertywności?
Nawet jeśli nigdy nie odznaczałeś się zbyt wysoką samooceną, możesz bez większych trudności opanować umiejętność odmawiania i innych kompetencji społecznych. Paradoksalnie nauka asertywności może pomóc poprawić jakość życia! Osoby, które biegle opanują tę sztukę, zazwyczaj są bardzo dumne z tego, jak chronią siebie i dzięki temu budują oparte na zaufaniu oraz szczerości pozytywne relacje z innymi.
Jeśli uważasz, że potrzebujesz wsparcia, możesz skorzystać z pomocy wspomnianych już specjalistów. Prowadzą oni szkolenia, których nazwa brzmi „treningi asertywności”. Zajęcia są prowadzone indywidualnie lub grupowo i polegają na odgrywaniu scenek, podczas których można wyćwiczyć zachowania asertywne.
Poniżej przedstawimy najciekawsze zadania wykorzystywane podczas terapii, które możesz z powodzeniem trenować również w swoim domu:
Zdarta płyta – to ćwiczenie najlepiej pomaga w nauce asertywności. Poproś bliską osobę o pomoc! Musicie co najmniej kilkakrotnie odegrać scenkę, podczas której kilkukrotnie odmówisz np. pożyczenia pieniędzy, używając wciąż tych samych argumentów. Twoim zadaniem jest powtarzać aż… płyta się zedrze, a Ty poczujecie się swobodniej odmawiając drugiej osobie.
Słoń – to ćwiczenie na asertywność wymaga trochę wyobraźni! Musisz wyobrazić sobie, że podczas gorącej dyskusji z kimś jesteś niczym łagodny, lecz majestatyczny słoń. Mów powoli, spokojnie, rzeczowo dopytujecie o rzeczy, których nie rozumiesz i nie boisz się delikatnie komuś odmówić. Panowanie nad emocjami to prawdziwy skarb!
Jujitsu – to ćwiczenie pozwoli Ci odmawiać stanowczo, lecz uprzejmie. Przećwicz odmawianie komuś przy jednoczesnym uznaniu ich argumentów. Tak, oczywiście, doskonale rozumiesz rację drugiej strony, jednocześnie jednak wciąż jesteś zmuszony odmówić. Miło i bez emocjonalnych awantur!
Trening możesz rozpocząć od wypunktowania swoich mocnych stron i dotychczasowych sukcesów. Dzięki temu poczujesz się pewniej i łatwiej będzie Ci zawrzeć głos w towarzystwie.
Do nauki możesz także wykorzystać poradniki i książki, publikacje w internecie, a nawet filmiki publikowane na popularnych portalach. Tak naprawę każdy sposób jest dobry, jeśli tylko z czasem przyniesie dla Ciebie korzyści. Powyższe ćwiczenia, jak i ciągła praca nad sobą, pozwolą Ci opanować sztukę asertywności i wykorzystywać ją w różnych miejscach, także w pracy.
By poprawić jakość swoich zadań zawodowych sprawdź także, jak lepiej organizować sobie pracę i nie utonąć w obowiązkach.
Jak rozwijać asertywność na co dzień?
Asertywność to umiejętność, którą można rozwijać każdego dnia poprzez świadome praktykowanie pewnych zachowań. Jednym z kluczowych elementów jest nauka mówienia „nie” w sposób stanowczy, ale jednocześnie uprzejmy. Ważne jest, aby wyrażać swoje zdanie i potrzeby bez poczucia winy czy lęku przed odrzuceniem. Można również pracować nad wyrażaniem swoich emocji i opinii w sposób klarowny i zrozumiały, bez agresji lub uległości. Regularne ćwiczenia, takie jak symulacje sytuacji, w których musisz być asertywny, mogą pomóc w rozwinięciu tej umiejętności.
Jak być asertywnym w pracy?
Bez asertywności w pracy nie tylko szybko zagubisz się w gąszczu wybuchowej mieszanki multitaskingu i przekroczonych terminów, ale też pogorszą się Twoje relacje ze współpracownikami, a przede wszystkim samym sobą. Asertywność w pracy jest szczególnie ważną umiejętnością w życiu każdego człowieka. Znajduje się ona pośrodku skali zachowań wahających się od agresji do zbytniej uległości. Zrozumienie tego faktu pomoże Ci skuteczniej bronić swoich praw w pracy, a także prezentować swoje pomysły w taktowny i rzeczowy sposób.
Jak zatem być asertywnym? Przykładem asertywności, która jest pozytywnym zachowaniem, jest odmowa wykonania dodatkowego zadania w pracy za pomocą ciepłej, uprzejmej rozmowy, w trakcie której przejrzyście zaprezentujesz swoje argumenty i przyczyny, przez które uważasz podjęcie się nowych obowiązków za niekorzystne dla Ciebie, ale i dla zespołu.
Wyniki Twojej pracy pogarszają się, bo podjąłeś się zbyt wielu zadań na raz? Wciąż głupio Ci odmówić wzięcia na siebie dodatkowej odpowiedzialności, chociaż po cichu czujesz żal i przewlekłe zmęczenie? Właśnie w takich sytuacjach asertywność stanie się Twoją bronią, która umiejętnie wykorzystywana, wcale nie musi równać się kłótniom lub nieprzyjemnym sytuacjom w pracy.
Wystarczy, że stanowczo odmówisz wykonania zadania, przy okazji tłumacząc, że odbije się to negatywnie na Twoich pozostałych obowiązkach, a projekt wcale nie wyjdzie na tym dobrze. Bycie asertywnym to bycie przede wszystkim świadomym! Nie tylko siebie, swoich mocnych i słabych stron, ale też środowiska i branży, w której pracujesz. Boisz się, że odmowa wykonania zadania może wiązać się z przykrymi konsekwencjami? Jeśli zrobisz to w prawidłowy sposób, wcale nie musi tak być. Możesz w ten sposób skończyć z syndromem grzecznej dziewczynki lub chłopca.
Jak wykorzystywać asertywność w pracy?
Jeśli nie chcesz wykonać zadania, przygotuj rzeczowy argument. Możesz powtarzać go na różne sposoby aż do momentu, gdy druga strona nie zrozumie, dlaczego nie chcesz podjąć się nowych obowiązków.
W swoich wypowiedziach używaj takich zwrotów, jak: „moim zdaniem”, „takie mam odczucia, a jakie są Twoje?”, „szanuję Twoje zdanie, ale pozwól, że wyrażę również swoje”, „proponuję inne rozwiązanie, jak np.” itp.
W trakcie konfrontacji nie możesz krzyczeć, podnosić głosu, ani przejawiać postawy uległej. Jeśli druga strona zachowuje się nieodpowiednio, poproś, aby przestała krzyczeć, ale nie uspokajaj jej na siłę. Możesz powiedzieć, jak czujesz się w danej chwili (kiedy druga strona jest agresywna). Uświadom tę osobę, że jeśli nie zmieni swojego zachowania, to będziesz musiał zakończyć rozmowę i odejść. Ostatecznie, będziesz musiał spełnić swoje założenie i się oddalić, jeśli osoba się nie uspokoi.
Warto pamiętać o tym, że asertywność nie jest czymś, z czym się rodzimy. Choć jedni są czasem bardziej pewni siebie, niż inni i sztuka odmawiania przychodzi im bardziej naturalnie, asertywności może nauczyć się każdy. Można ją ćwiczyć samodzielnie lub skorzystać z pomocy terapeuty, coucha zawodowego lub wziąć udział w warsztatach psychologicznych, dedykowanych rozwojowi osobistemu. Bez względu na to, z jakiej pomocy skorzystasz, najważniejsza i tak będzie codzienna praktyka. Powodzenia!
Rola asertywności w relacjach zawodowych i osobistych
Asertywność odgrywa kluczową rolę zarówno w relacjach zawodowych, jak i osobistych. W pracy asertywność pozwala na skuteczne komunikowanie swoich potrzeb, granic oraz oczekiwań wobec współpracowników i przełożonych, co prowadzi do większej efektywności i satysfakcji z wykonywanych obowiązków. W życiu osobistym natomiast, asertywność pomaga budować zdrowe relacje oparte na wzajemnym szacunku i zrozumieniu. Umiejętność wyrażania swoich emocji i potrzeb w sposób asertywny pozwala uniknąć konfliktów oraz wzmacnia więzi z bliskimi.
Najczęstsze mity na temat asertywności
Wokół asertywności narosło wiele mitów, które mogą wprowadzać w błąd i utrudniać jej praktykowanie. Jednym z najczęstszych mitów jest przekonanie, że asertywność oznacza egoizm i stawianie siebie zawsze na pierwszym miejscu. W rzeczywistości asertywność to umiejętność dbania o swoje potrzeby przy jednoczesnym szacunku dla potrzeb innych osób (doskonale pokazują to przykłady asertywności). Inny popularny mit mówi, że osoby asertywne są zawsze stanowcze i nieugięte. Prawda jest taka, że asertywność pozwala na elastyczność w komunikacji, umożliwiając dostosowanie tonu i podejścia w zależności od sytuacji, bez rezygnacji z własnych wartości i granic. Dlatego też warto ćwiczyć asertywność i rozwijać stawianie własnych granic jako osoba asertywna.
Źródło zdjęcia: https://pl.123rf.com/photo_118538728_young-redhead-woman-with-trench-coat-showing-a-sign-of-silence-gesture.html
