Jak się wyspać? Odpowiednia higiena snu jest jednym z najważniejszych czynników, które poprawiają naszą odporność oraz zdrowie. Jednak kiedy nasz tryb życia nie pozwala spać tyle, ile potrzebujemy, musimy znaleźć na to jakiś sposób! Sprawdź, jak spać, żeby się wyspać i czy można się wyspać w czasie krótszym, niż 8 godzin.
Jakość snu znacznie wpływa zarówno na samopoczucie jak i na wydajność, skupienie i nastawienie do pracy. Zdrowy sen, efektywny sen to regeneracja naszego organizmu dzięki, której jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Sen działa na naszą kondycję psychiczną i fizyczną. Odpoczywa wtedy nasze ciało i nasz umysł. Jest to odpoczynek, który jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania. Dobra jakość snu zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym ryzyko chorób układu krążenia. Kluczowe znaczenie mają czynniki, które są odpowiedzialne za umożliwienie nam zdrowego, długiego snu. Jednak jak poprawić jakość snu?
Jak się wyspać? Dlaczego jest to tak ważne?
W trakcie snu zbierasz siły na kolejny dzień. Dobry, zdrowy sen odpowiedzialny jest nie tylko za Twoje zdrowie fizyczne, ale także za zdrowie psychiczne. Musisz mieć na uwadze, że sen to przede wszystkim odpoczynek dla naszego mózgu. Codziennie przerabia on miliony bodźców i jeśli nie będzie miał możliwości regeneracji, może szybko zacząć „wariować”. Nie bez powodu pozbawianie snu jest jedną z tortur…
U przeciętnego człowieka prawidłowy sen powinien trwać 8 godzin: najlepiej w przedziale od 22 do 6 rano. Podczas spania nasz organizm odpowiednio się regeneruje, równocześnie zapobiegając chorobom układu krążenia i skóry, cukrzycy, depresji czy nawet otyłości. Jednak jak się wyspać przy intensywnym trybie życia, który nie pozwala na codzienny, długi odpoczynek we wzorcowych godzinach? Warto zacząć od wprowadzenia kilku kluczowych nawyków, które pomogą nam każdego ranka budzić się bardziej wypoczętym.
Jak wpłynąć na poprawę jakości snu?
W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi na zaburzenia snu, przez co nie mogą się wyspać a ich efektywność zarówno w pracy jak i w domu spada z dnia na dzień. Oto kilka porad, które pomogą Ci poprawić jakość Twojego snu:
- Unikaj długich drzemek popołudniowych — jeśli już potrzebujesz odpoczynku po pracy (lub w pracy), to krótki sen w zupełności wystarczy (max. 20 min). Drzemka w pracy też jest wskazana, jednak na ten moment w naszym kręgu kulturowym raczej musimy jeszcze trochę zaczekać na taki przywilej.
- Picie alkoholu przed pójściem spać to nie jest dobry pomysł — mimo że zaśniesz szybciej, to ciężko będzie Ci utrzymać drugą, najważniejszą fazę snu. Spożycie alkoholu zmniejsza zatem efektywność snu (plus wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie mózgu).
- Prowadź regularny tryb życia — staraj się, aby długość snu regulował swój własny wewnętrzny zegar biologiczny. Kładź się i wstawaj o podobnej porze.
- Dwie godziny przed snem nie jedz tłustych i ostrych potraw — po takim posiłku wzrasta temperatura ciała, przez co trudniej nam jest zasnąć. Dodatkowo wzrasta ryzyko, że obudzisz się w środku nocy z bólem brzucha. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny.
- Zrelaksuj się — godzinę przed snem weź ciepłą kąpiel (ciepła woda wycisza ciało), poczytaj książkę, zadbaj o odpowiednie oświetlenie (możesz zapalić świeczki zapachowe). Pomaga to oderwać myśli od stresu dnia codziennego.
- Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych — światło emitowane przez telefony i telewizory źle działa na nasz układ nerwowy i nie pozwala nam się wyciszyć. Pamiętaj, aby wyłączyć telewizor a telefon zamienić na książkę lub gazetę.
- Aktywność fizyczna to świetny pomysł — zmęczone ciało samo będzie domagało się snu. Badania pokazują, że najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek oraz popołudnie. Wtedy przekłada się to na jakość i ilość snu.
- Wypij ciepłe mleko z łyżeczką miodu lub gorące kakao.
- Unikaj z pozoru wygodnych pozycji do spania — jeśli zasypiasz w pozycji wpół siedzącej to nic dziwnego, że na drugi dzień narzekasz na zmęczenie i bóle karku po nie przespanej nocy.
- Tabletki nasenne to ostateczność — istnieje wiele naturalnych sposobów, które pomogą Ci na dobry sen oraz wpłyną korzystnie na jego jakość. Jeśli jednak nadal masz problemy ze snem, najlepiej udaj się do lekarza, ponieważ Twoje niewyspanie może mieć związek z zaburzeniami takimi jak bezdech senny. Wiele osób zmaga się z bezdechem sennym, nawet o tym nie wiedząc.
Jak spać, żeby się wyspać? Fazy snu
Szukasz odpowiedzi na pytanie, jak się wyspać? Fazy snu mają tutaj niebagatelne znaczenie! Zapewne nie raz słyszałeś, że każda istota żywa ma dwie fazy snu (sen głęboki i sen płytki – REM), które powtarzają się cyklicznie podczas jednej nocy. Z przeróżnych badań wynika, że najlepszym momentem przebudzenia jest właśnie chwila, w której dany cykl się kończy. Dzięki temu nasza poranna pobudka wygląda wtedy zupełnie inaczej. Wstajemy rześcy z poczuciem wyspania się i szybszym przypływem energii. Jest to najlepszy moment na pobudkę!
Jak przeliczyć nasze cykle snu, aby się dobrze wyspać i wstać rano wstać pełnym energii?
- Jeden cykl trwa średnio 1,5 godziny
- Kiedy śpimy osiem godzin, mamy aż 5 okazji na to, aby się wybudzić.
Tak naprawdę ten dobry sen gwarantuje nam faza snu głębokiego. Dopiero wtedy naprawdę odpoczywamy. Zasypianie rozpoczyna się od fazy snu płytkiego i po około 1,5 godziny przechodzi w fazę snu głębokiego. Poranny budzik możemy więc nastawić według szacunkowych wyliczeń przejścia z jednej fazy na drugą.
Jak się szybko wyspać? Sposób dla zabieganych!
Nie masz czasu, aby codziennie spać przepisowe 8 godzin? Szukasz odpowiedzi na pytanie, jak się wyspać w krótkim czasie? Nie Ty jeden! Jeżeli trudno Ci jest wygospodarować pełnych 8 godzin na nocny wypoczynek, spróbuj obudzić się w fazie REM, nawet po krótkiej drzemce, i sprawdzić, jak się wtedy czujesz. Jednak jak się dobrze wyspać, kiedy na co dzień cierpisz na bezsenność lub jesteś nocnym markiem, a rano musisz wstać do pracy? Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i nie zawsze ta metoda sprawdzi się u ciebie tak, jak u np. twojego kolegi. Nie zapomnij też wprowadzić w życie kilka stałych nawyków, dzięki którym nauczyć się dbać o swoją higienę snu. Dzięki temu nawet śpiąc krótko, masz szansę się wyspać.
Wiesz, że drzemka w pracy zwiększa wydajność nawet o 35 proc., kreatywność o 40 proc., a decyzyjność aż o 50 proc.?! Potwierdzają to wyniki badań z instytutu NASA. Taka chwila odpoczynku i regeneracji w pracy jest szczególnie zalecana przez pracodawców w Japonii, którzy nawet oferują swoim pracownikom specjalne bony i nagrody za bycie wyspanym!
Jak się wyspać? Wprowadź stałe nawyki!
Jak się wyspać? Mamy na to sposoby! Przede wszystkim zadbaj o następujące kwestie:
- Wprowadź rutynę do swojego systemu zasypiania. Śpij tyle, ile potrzebujesz poprzez przyzwyczajenie organizmu do swojego nocnego trybu. Zasypiaj i wstawaj o konkretnych godzinach.
- Nie forsuj swojego organizmu, zmuszając go do wysiłku wtedy, kiedy już naprawdę jest zmęczony. Jeśli czujesz, że chcesz iść spać, zrób to. Jeśli jest zupełnie inaczej, to nie idź spać na siłę. Zamiast tego poczytaj książkę, która dodatkowo cię zrelaksuje.
- Aby dobrze się wyspać, traktuj swoje łóżko jako miejsce wyłącznie do zasypiania. Jeśli będziesz w nim także pracować, jeść czy oglądać seriale, ciężko będzie ci się przestawić na tryb odpoczynku.
Jak jeszcze się wyspać?
- Przed snem postaraj się zjeść coś lekkiego. Nie spożywaj ciężkostrawnych posiłków, szczególnie dwie godziny przed pójściem spać. Unikaj także mocnych herbat i kawy, które posiadają substancje stymulujące organizm do pracy.
- W swoje sypialni zachowaj porządek. Aby się wyspać w krótkim czasie, bez niepotrzebnego przewracania się z boku na bok, pościel łóżko, rano i wieczorem wietrz pokój oraz często zmieniaj pościel. Poczucie wygody znacznie wypływa na zdolność zasypiania. Bałagan czy duszne powietrze w pomieszczeniu może podświadomie podnosić nasz poziom stresu.
- Znajdź swój cel, dzięki któremu jutrzejsza pobudka nie będzie taka straszna. Postaraj się zachować dobre myśli i dziecięcą ciekawość na nadchodzący dzień!
Jak technologia wpływa na jakość naszego snu?
Technologia towarzyszy nam na każdym kroku, ale jej wpływ na sen nie zawsze jest pozytywny. Ekrany urządzeń emitują niebieskie światło, które zaburza produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Korzystanie z telefonów czy laptopów tuż przed snem może prowadzić do problemów z zasypianiem oraz obniżenia jakości odpoczynku. Dlatego warto wprowadzić zasadę „bez ekranów” co najmniej godzinę przed snem.
Jednak technologia może również wspierać zdrowy sen. Aplikacje do monitorowania snu czy urządzenia emitujące białe szumy pomagają stworzyć odpowiednie warunki do odpoczynku. Ważne jest, aby korzystać z tych narzędzi świadomie, nie zapominając o ich potencjalnych ograniczeniach.
Najlepsze sposoby na szybkie zasypianie
Problemy z zasypianiem to częsty problem, ale istnieje wiele prostych metod, które mogą pomóc. Jedną z nich jest stworzenie wieczornego rytuału – stałe godziny kładzenia się spać oraz relaksujące zajęcia, takie jak czytanie książki czy medytacja, przygotowują ciało i umysł do odpoczynku. Warto także zadbać o odpowiednie warunki w sypialni, takie jak zaciemnienie, cisza i temperatura.
Techniki oddechowe oraz ćwiczenia relaksacyjne, jak np. metoda 4-7-8, mogą być niezwykle skuteczne w radzeniu sobie z napięciem przed snem. Dzięki nim zasypianie staje się łatwiejsze, a sam sen – bardziej regenerujący. Ważne jest, aby wypróbować różne metody i znaleźć te, które najlepiej działają na nasz organizm.