Ćwiczenia w przerwie w pracy to propozycja dla osób, które spędzają wiele godzin przy biurku, a po powrocie do domu są zbyt zmęczone, by zrobić trening. Sprawdź przykładowe ćwiczenia w pracy, które pozwolą Ci zapomnieć o bólu pleców czy nóg. W poniższym artykule prezentujemy ćwiczenia na nogi, brzuch i ćwiczenia rozluźniające, a także ćwiczenia izometryczne.

Ćwiczenia w pracy – aktywność przy biurku

Nawet podczas siedzenia przy biurku możesz zadbać o swoje zdrowie. Badania dowodzą, że 8 na 10 pracowników, którzy spędzają cały dzień przed komputerem, skarżą się na ból pleców i kręgosłupa. Taka sytuacja wynika z przebywania w jednostajnej pozycji, która prowadzi do zastania mięśni oraz stawów. Może warto wykorzystać 10 minut przerwy w pracy na krótkie ćwiczenia, zamiast plotkować, wypić kolejną kawę czy pójść na papierosa? Możliwości ćwiczeń jest naprawdę wiele. Szczególnie, że lekkie ćwiczenia w pracy pozwalają zachować dobre samopoczucie przez dłuższy czas.

Ćwiczenia w pracy przy komputerze

Ćwiczenia w pracy biurowej sprawdzą się dla tych osób, które spędzają 8 godzin przed komputerem i narzekają na ból karku. Jednym z najprostszych ćwiczeń, które pozwolą rozluźnić mięśnie oraz pozbyć się dolegliwości bólowych, jest delikatne przyciąganie głowy do klatki piersiowej. Warto pomóc sobie dłońmi, ale nie należy robić tego zbyt mocno. Następnym krokiem jest przyciąganie głowy najpierw do jednego ramienia, a później do drugiego. Wystarczy przytrzymać ją przez 10-15 sekund. Ostatni etap to zataczanie głową okręgów.

Możesz również wykonywać ćwiczenia izometryczne w pracy, które polegają na szybkim spinaniu mięśni ud i pośladków, korzystaniu ze schodów zamiast z windy oraz energicznym chodzeniu.

Ćwiczenia nóg w pracy

Długie godziny spędzone przy biurku niekorzystnie wpływają na zdrowie kończyn dolnych. Szczególnie, jeśli masz tendencję do zakładania nogi na nogę – pozycja ta osłabia krążenie i może stać się przyczyną powstania żylaków. Jeśli chcesz dać swoim nogom odpocząć, wyprostuj je w kolanach i zataczaj stopami małe okręgi. Podnoszenie nóg to także idealny sposób na rozprostowanie stawów kolanowych. Możesz przy okazji rozciągnąć łydki, odciążyć mięśnie i poprawić krążenie. Takie drobne ćwiczenia nóg w pracy są idealne dla osób, które spędzają cały dzień w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia rozluźniające

Dla odciążenia pleców i barków idealne będą ćwiczenia rozciągające. Wystarczy unieść do góry rękę i wykonać skłon w bok. To samo ćwiczenie należy wykonać w drugą stronę i powtórzyć kilka razy w ciągu dnia. Dzięki temu rozciągniemy całe ciało i odprężymy się przez chwilę. Dobrym pomysłem są również skręty tułowia. Ćwiczenia rozluźniające w pracy powinny również skupiać się na nadgarstkach – szczególnie, jeśli pracujesz przy komputerze. Najprostszym ćwiczeniem, które rozluźni ścięgna nadgarstków jest wykonywanie ruchu imitującego wkręcanie żarówki.

Ćwiczenia na kręgosłup

Jeśli praca biurowa mocno daje Ci się we znaki i cierpisz z powodu bólu kręgosłupa, koniecznie dowiedz się, jak zadbać o kręgosłup. Na początek warto wykonywać proste skręty. Wystarczy, że wyciągniesz ręce przed siebie, zapleciesz dłonie, a następnie uniesiesz je nad głowę i zaczniesz obracać się raz w lewo, raz w prawo. Zrób kilka powtórzeń, a szybko poczujesz różnicę!

Ćwiczenia w pracy stojącej 

Ćwiczenia fizyczne wykonywane regularnie zapobiegają bólom kręgosłupa i nóg oraz żylakom – typowym problemom pojawiającym się podczas długotrwałej pracy stojącej. Najprostsze z nich to częste zmienianie pozycji ciała i poruszanie nogami. W przerwie możesz zrobić kilka podskoków, wykopów lub wspinać się na palcach.

Ćwiczenia na brzuch

W biurze możesz również wykonać proste ćwiczenia na brzuch w pracy, np. mocne napinanie mięśni lub schylanie się tak, jakbyś chciał sięgnąć po leżący na podłodze długopis. Możesz również wciągać i wypychać brzuch – to proste ćwiczenie wpłynie korzystnie również na perystaltykę jelit.

Ćwiczenia relaksacyjne w pracy

Jeśli Twoje życie zawodowe jest stresujące, powinieneś docenić ćwiczenia relaksacyjne w pracy, które pozwolą Ci na szybki powrót do równowagi psychicznej. Doskonała będzie medytacja, czyli jedna z najstarszych technik relaksacyjnych. Pozwala ona nie tylko na pozbycie się stresu, ale również łagodzi stany depresyjne, zwiększa odczuwanie pozytywnych emocji, a także polepsza pamięć.

Po godzinach też warto poćwiczyć

Ćwiczeń w pracy jest oczywiście o wiele więcej. Wszystko zależy od Ciebie – jak często lub czy w ogóle będziesz je wykonywać. Aby poprawić kondycję, samopoczucie i wydajność możesz wykorzystać również czas, który przeznaczasz na dotarcie do pracy. Pracujesz na szóstym piętrze? Zapomnij o windzie i przejdź się po schodach – zajmie to tylko 5 minut więcej, a być może dzięki takiej aktywności zrezygnujesz z porannej kawy.

Sprawdź również: Praca siedząca: problemy. Jak sobie radzić?

Najważniejsze jest, żeby nie siedzieć cały czas przy biurku. Oprócz wykonywania ćwiczeń w pracy co jakiś czas możesz przejść się po korytarzu, a na przerwie zaprosić współpracowników na krótki spacer. Być może na świeżym powietrzu wspólnie wpadniecie na pomysł nowego projektu?

Pamiętaj jednak, że jeśli ból jest uciążliwy, a proponowane ćwiczenia nie przynoszą ulgi, należy zgłosić się do ortopedy. Być może problem jest głębszy i powinien zająć się nim specjalista. „Leczenie się” na własną rękę może bowiem przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.

Źródło zdjęcia: https://pl.123rf.com/photo_88833159_businessman-doing-sports-at-his-office-space.html

Oceń artykuł
3/5 (1)